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Eine unbedachte Bemerkung, ein scharfer Tonfall, ein Kommentar ohne Feingefühl: Verbale Kränkungen entstehen im Alltag oft schneller, als es den Beteiligten lieb ist. Und nicht immer steckt böse Absicht dahinter. Dennoch können verletzende Worte starke Emotionen auslösen und Gespräche eskalieren lassen, oder noch lange nachwirken.

Um nach einer Kränkung handlungsfähig zu bleiben und Konflikte nicht unnötig zu verschärfen, empfiehlt die Kölner Diplom-Psychologin Silke Brand mehrere Erste-Hilfe-Strategien:

1. Situation unterbrechen

Unterbrechen Sie möglichst schnell den Reflex aus Kränkung und Notwehr. Statt in den Gegenangriff zu gehen oder sich zurückzuziehen, könne es helfen, die Situation kurz zu verlassen – etwa mit einem Gang auf die Toilette.

2. Körper beruhigen

Bewegen Sie sich, atmen Sie einige Male tief in den Bauch hinein und seufzen Sie beim Ausatmen – das kann helfen, Ihre Verfassung unmittelbar zu verbessern.

3. Verletztheit benennen

Je nach Situation kann es ratsam sein, die Verletztheit zu kommentieren – mit Worten wie «Autsch, das hat gesessen» oder «Das muss ich erst mal verdauen» oder «Ich möchte nicht, dass das jetzt weiter eskaliert».

4. Gefühle sortieren

Nach dem Ereignis sollte man sich Zeit nehmen, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse festzuhalten. Hilfreich sei es, sie ungefiltert aufzuschreiben – nur für sich. Wichtig sei, sich selbst gut in seiner Verletztheit zu verstehen.

5. Perspektive wechseln

Überlegen Sie sich mindestens drei mögliche Gründe für das verletzende Verhalten Ihres Gegenübers, die nichts mit Ihnen zu tun haben.

6. Selbstmitgefühl üben

Praktizieren Sie Mitgefühl mit sich selbst. Dafür eignet sich zum Beispiel eine kurze Meditation:

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Empfindungen. Wo nehmen Sie das Unbehagen am deutlichsten wahr? Wie fühlt es sich an, wütend, frustriert oder ängstlich zu sein?
• Sagen Sie sich nun: Das ist jetzt gerade eine harte Situation.
• Rufen Sie sich ins Bewusstsein, dass auch andere Menschen diese Erfahrungen machen.
• Schenken Sie sich selbst Mitgefühl und Fürsorge. Legen Sie sich etwa Ihre Hand aufs Herz. Was würden Sie einem geliebten Menschen sagen, der in einer vergleichbaren Situation ist?
• Schenken Sie sich liebevolle Wünsche.